Flor Vásquez
Angélica (30 años) no entiende por qué no puede bajar de peso. Asegura que come poco, a veces no toma desayuno, pero no logra bajar ni un gramo. “Por lo menos no he seguido engordando”, se consuela.
Eugenia (42) sube y baja de peso, pasa de una dieta a otra y quiere una solución para estabilizarse en un peso. “El año pasado fui al médico, me indicó una dieta y me dio fármacos antidepresivos. La verdad es que no me resultó, bajé unos kilos y después los volví a subir”.
Al respecto, la nutricionista Estrella Lefimil Fernández explicó que para prevenir el sobrepeso y para lograr un peso normal lo fundamental es tener una alimentación saludable. Junto con ello, es importante realizar ejercicio físico.
Agregó que es frecuente que quienes tienen sobrepeso hagan dietas hipocalóricas, con lo cual consiguen bajar algunos kilos. El problema es que después vuelven a comer igual que antes y recuperan todo el peso que habían perdido; incluso en ocasiones suben más. En general, ello sucede porque la persona no cambió sus hábitos alimenticios y porque su metabolismo se puso más lento tras realizar la dieta hipocalórica. Por esa misma razón no son recomendables las innumerables dietas hipocalóricas que se publicitan a través de diversos medios, porque para bajar de peso y no volver a subir se requiere de cambio de hábitos alimenticios. Asimismo, es aconsejable que la persona que tenga ese objetivo busque la asesoría y orientación de una nutricionista, previa consulta a un médico para que evalúe sus condiciones de salud y descarte enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y otras.
Para la nutricionista Estrella Lefimil se debe empezar por ordenar el tema alimentación. “Hay personas que picotean todo el día, otras que comen viendo televisión y no se dan cuenta de lo que están comiendo hasta que se percatan que se lo comieron todo. En una alimentación saludable es importante ordenar y respetar los horarios de comida; lo recomendable es comer 4 veces al día”
Añadió que no es bueno “saltarse” el desayuno; tampoco el almuerzo. “Hay personas que comen poco en el día, pero cuando llegan en la noche a la casa se comen todo lo que encuentran. Y en la noche no se debe comer mucho, ya que el organismo se prepara para descansar, hay menos desgaste calórico y el metabolismo se enlentence. Entonces, en vez de quemar calorías, se van a acumular”.
Por ello, insistió en la importancia de comer cuatro veces al día. Incluso en algunas personas es recomendable agregar dos colaciones más, una de ellas a media mañana. “Es para tener periodos de ayuno más cortos. Es recomendable, por ejemplo, en las personas diabéticas. También en los casos de ansiedad: cuando las personas se sienten muy ansiosas pasan con hambre todo el día; al tener cuatro comidas, con dos a tres colaciones adicionales, se disminuye el periodo de ayuno”.
Sin embargo, hay que tener cuidado con lo que se come, la idea es que sean alimentos saludables y en volúmenes pequeños, es decir, comer mejor, más veces al día, pero en pequeñas cantidades.
ALIMENTACION SALUDABLE
En cuanto a lo que se entiende por una alimentación saludable, la nutricionista indicó que ésta debe ser lo más variada posible, de manera de entregar al organismo todos los nutrientes que necesita. Por lo tanto, una dieta saludable debe contemplar cereales (ojalá integrales) que aportan energías, pero que deben consumirse en cantidades moderadas; frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra; carnes, lácteos y legumbres. Debe evitarse o reducirse el consumo de azúcares y alimentos ricos en grasa.
Estrella Lefimil señaló que los chilenos comemos mucho pan y que se está perdiendo la sana costumbre de comer legumbres; lo que sumado al consumo de comida chatarra y al sedentarismo explican las cifras crecientes de sobrepeso y obesidad. Por ello, subrayó que los buenos hábitos alimenticios hay que inculcarlos desde la infancia.
En cuanto al consumo de carne, indicó que se debe preferir el pollo, pavo y pescado. También es recomendable el consumo de leche descremada y lácteos descremados en general.
Asimismo, la profesional advirtió el riesgo de consumir alimentos con mucha sal. “Todos l os alimentos tienen sodio, está dentro de su estructura; sin embargo, al prepararlos, les agregamos más sodio. El sodio produce una estrechez en las arterias, lo que dificulta la circulación; se origina un riesgo cardiovascular, puede aparecer una hipertensión arterial, lo que a su vez gatilla otros riesgos y enfermedades. Por ello, hay que tener cuidado de no consumir exceso de sal. En las personas que sufren hipertensión arterial se les restringe el consumo de sal”.
“La idea es medir la cantidad de sal que se agrega a los alimentos. Cuando se agrega sal a una preparación caliente, el sabor se pierde un poco, pero el sodio queda, y lo que hace uno es ponerle más sal. La recomendación es comer menos sal”.
Añadió que “los lactantes y niños pequeños no conocen de sabores y se recomienda no agregar sal a las papillas. Es bueno retardar lo más posible el consumo de sal y azúcar”.
Finalmente, la nutricionista insistió en la importancia de una alimentación saludable, indicando que ello influye positivamente en el estado de ánimo, en la salud y en la prevención de trastornos como la anorexia, bulimia y obesidad.
Recomendaciones para no subir de peso
Hay varias recomendaciones para no subir de peso y para que no se endentezca el metabolismo.
– Tomar un buen desayuno, que contemple leche descremada o yogur, cereales o medio pan y frutas. Además de dar energías al organismo, el tomar desayuno ayudará a sentir menos hambre el resto del día..
– Consumir alimentos bajos en grasa. Se ha demostrado que el organismo quema más grasas cuando se consume alimentos pobre en ellas. Frente a dos platos con idéntica cantidad de calorías, hay que preferir el plato que contenga alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, ya que provocará mayor gasto de calorías (termogénesis) que el plato con alimentos ricos en grasa.
– Cuidado con las dietas hipocalóricas. Las dietas hipocalóricas generalmente devuelven el resultado contrario al deseado, es decir, durante el periodo de la dieta la persona puede perder peso, pero una vez terminada recupera lo perdido o sube más de peso. Las dietas hipocalóricas suelen retardar el metabolismo. Quien desee bajar de peso es recomendable que busque la asesoría de una nutricionista.
– Comer cuatro a seis veces al día: se recomienda comer cuatro a seis veces al día, pero en poca cantidad. Es preferible elegir alimentos bajos en grasa y ricos en fibra.
– Reducir el consumo de carbohidratos. La mejor fuente de energía son los carbohidratos y hay que consumirlos, dando preferencia a los cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas y otros. Sin embargo, hay que reducir los alimentos de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan y otros).
– Realizar ejercicio físico.
– Tomar agua. El agua desintoxica el organismo y también ayuda a disminuir la sensación de apetito.
– No comer tarde en la noche. Lo óptimo es que la última comida no sea más allá de las 20 horas, ya que en la noche el cuerpo se prepara para descansar y reduce el metabolismo.
– Si tiene estrés, intente relajarse y no busque alivio en la comida. Es habitual que cuando están nerviosas o estresadas, algunas personas se ponen a comer. No obstante, lo que en ese momento necesita es descanso y relajación. Es recomendable aprender y practicar técnicas de relajación y dormir ocho horas.
– Cuidado con los alimentos «light». Los productos «light» tienen menos calorías, pero si se comen en abundancia pueden, también, hacer aumentar de peso. Por ello, es necesario consumirlos de manera moderada. Además, hay que fijarse en la información nutricional, porque a veces los productos no son tan light como se publicita.
