vitLa vitamina C está presente en una gran variedad de frutas y verduras: cítricos, fresa, tomate, brécol, coles de Bruselas… Pero se pierde con facilidad: es sensible a la luz, el agua y el aire, es muy volátil y apenas magullar o cortar los vegetales pueden ocasionar su pérdida. Otro de sus enemigos es la cocción de los alimentos, ya que la degrada en un elevado porcentaje.
Según la médico nutricionista Esther de La Paz, esta vitamina puede aprovecharla mejor el organismo, comiendo las peras sin pelarlas, evitando limpiar las frutas o verduras mediante remojo, y comiendo los vegetales inmediatamente después de cocinarlos.
“Si se refrigeran los alimentos que contienen vitamina C, también llamada ácido ascórbico, para recalentarlos más adelante, se calcula que al cabo de 2 ó 3 días pueden perder más de la mitad de su contenido en este nutriente, que también resulta fundamental para la salud del sistema inmunológico”, señala la experta.
Para sacarle partido a la vitamina C que se ingiere a través de los alimentos y evitar que se deteriore, también es conveniente elegir las frutas más maduras, frescas y brillantes que sea posible y utilizar un cuchillo bien afilado para cortar los vegetales, ya que los que no lo están pueden magullar los alimentos, promoviendo pérdida de vitamina.
Además, hay una serie de sencillas medidas que recomiendan los nutricionistas y son muy útiles para preservar esta vitamina tan necesaria como frágil, y para sacarle el máximo provecho:
- Toma 5 raciones diarias de frutas y verduras. Al comer de forma regular alimentos vegetales, ricos en todo tipo de vitaminas, se consigue recibir los 60 miligramos diarios de vitamina C, que recomiendan como mínimo los expertos.
- El zumo, mejor recién exprimido. Un vaso grande de naranja recién exprimida, tomado en el desayuno, puede cubrir las necesidades básicas de vitamina C. En los zumos envasados de naranja y pomelo, se puede perder un 10 por ciento durante el proceso de fabricación, mientras que el zumo guardado en la nevera puede perder la mitad de su vitamina en una semana.
- Elige los alimentos más ricos en vitamina C. Además de los cítricos, entre los otros alimentos que contienen abundante vitamina C, destacan la coliflor, el rábano, los espárragos, las coles, las espinacas, las zanahorias, los ajos, el apio, los guisantes, la achicoria, los aguacates, el mango, el kivi, el melón, la sandía, la piña, la pera, la papaya, las fresas y las frambuesas.
- Frescura, la mejor elección. De todas las vitaminas, la C es la que más fácilmente se destruye durante los procesos de industrialización de alimentos, y además se degrada rápidamente cuando se la expone al medioambiente. Por ello es preferible consumirla en los alimentos que la contienen de forma natural, lo más frescos posibles, y si están crudos, mejor.
- Protege los alimentos del aire. La vitamina C se oxida y pierde parte de su poder saludable, cuando entra en contacto con el oxígeno, por lo cual aquellas comidas o bebidas que la contienen deben permanecer en un envase cerrado lo más herméticamente posible.
- ¡Cuidado con el café, el alcohol y el tabaco!. La nicotina presente en el tabaco y otros productos, puede reducir el nivel de vitamina C en el organismo y hacer menos eficaz la acción de los suplementos vitamínicos que toma una persona. El alcohol y la cafeína son otras dos sustancias que interfieren con la vitamina C
¿Qué es la vitamina C?
También conocida como ácido ascórbico, es una lactona compuesta por seis átomos de carbono. Junto a los murciélagos, los primates y las cobayas, el ser humano es de los pocos animales que no pueden metabolizarla por sí mismos debido a la ausencia de la enzima gulonolactona oxidasa. Esta vitamina cumple multitud de funciones en nuestro organismo: evitar el envejecimiento prematuro, facilitar la absorción de otras vitaminas y nutrientes, ser un antioxidante básico en nuestra biología, formar el colágeno, componente principal del tejido conectivo, mantener las articulaciones o reducir la incidencia de coágulos en las venas… La lista es prácticamente interminable pero, por suerte, se puede resumir en una sola frase: la vitamina C es totalmente esencial. Dado que es de las pocas vitaminas hidrosolubles (lo que implica que no es liposoluble), no la podemos almacenar a modo de reserva, sino que debemos ingerirla en niveles suficientes todos y cada uno de los días para mantenernos sanos.
Los riesgos del exceso de vitamina c
El consumo de fuentes naturales de vitamina C, como frutas y vegetales ricos en este nutriente, no se ha relacionado nunca con ningún tipo de síntoma. Los suplementos vitamínicos, en cambio, sí. Múltiples estudios científicos, como el elaborado por los investigadores S. A. Bsoul y G. T. Terezhalmy, de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, han establecido un límite máximo seguro situado en 2.000 mg diarios. Si superamos este límite, nos encontraremos sufriendo diarrea y náuseas, y aunque no está confirmado científicamente, diversos pacientes con sobredosis de vitamina C han descrito una gran sensación de reflujo ácido.
Una de las funciones principales de la vitamina C es, promover la absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo. Uno de los más comunes es el hierro. La vitamina C se une al no hemo, lo que facilita sobremanera su absorción. Esto es fundamental, sobre todo para aquellas personas que basan su alimentación en productos de origen vegetal. De hecho, un estudio de la Universidad de Gotemburgo descubrió que la absorción de hierro con 100 mg de vitamina C aumenta en un 67%. Eso es muchísimo. En la mayor parte de los casos, es muy improbable que la gente sana sufra algún tipo de efecto, pero, en el caso de los pacientes de hemocromatosis u otras enfermedades que aumenten la cantidad de hierro absorbido, la combinación con vitamina C puede ser negativa. De hecho, es temible si tenemos en cuenta los efectos del exceso de este mineral: daño cardiaco, hepático, pancreático, tiroideo y nervioso.
También el exceso de vitamina c puede afectar a los riñones. Es que cuando el cuerpo humano se deshace del exceso de vitamina C circulando por él la degrada en una molécula llamada oxalato. Este es un proceso completamente normal. La parte mala es que el oxalato se une a minerales y forma cristales que pueden contribuir a la formación de piedras en el interior de nuestro riñones. En la inmensa mayor parte de las personas, esto no llega a producirse porque el cuerpo es capaz de eliminar de forma natural la cantidad ‘normal’ de oxalato, pero cuando aumentamos el consumo de vitamina C por encima de los 1.000 mg diarios, la excreción de oxalato aumenta en un 20%, según un estudio elaborado por investigadores de la Wake Forest University of Medicine. Pero eso no es todo, como explica el investigador J. M. Rivers, «dosis por encima del límite máximo (2.000 mg) se relacionan directamente con la aparición de piedras renales», una de las enfermedades más dolorosas que conocemos.
PIES DE FOTO:
1.-AGARTALA (INDIA) 12/11/2007.- Un vendedor ambulante indio coloca naranjas recién descargadas por un camión en un mercado de fruta en Agartala, capital del noreste indio, en el estado de Tripula, (India. EFE/STR
2.-SAN SEBASTIAN, 24/08/08.- Un congelado de humo y jugo de verduras y frutas, que se sirve como aperitivo en el restaurante Arzak de San Sebastián (España). EFE/Juan Herrero
3.-NUEVA DELHI (INDIA) 3/4/2008.- La actriz de Bollywood, Katrina Kaif, posa durante un evento promocional de un jugo de mango, en Nueva Delhi, India. EFE/STR
