Dr. Oscar Hincapié, Director Médico de Abbott Nutrición.
El refrán suele decir: «Para cuidar a los demás, empieza por cuidarte a ti mismo». Esto es especialmente cierto para los que deben compatibilizar el cuidado de los padres y seres queridos mayores con otras responsabilidades. Los cuidadores deben ser defensores de su propia salud para poder ofrecer a su vez una atención de calidad.
Cuidar la salud personal es crucial en el cuidado de personas, y esto implica mantener los músculos fuertes. Para los cuidadores cuyas responsabilidades diarias implican una energía y fuerza continuas para levantar y trasladar constantemente a los pacientes o seres queridos, dar prioridad a la salud muscular puede ser esencial.
La fuerza muscular es un indicador clave de la salud general y desempeña un papel integral en la fuerza, la energía, la inmunidad y la salud ósea que nos permite movernos, levantar cosas, bombear sangre por el cuerpo e incluso ayudarnos a respirar. Sin embargo, como algunas personas pueden experimentar una pérdida muscular natural que viene con la edad, es importante prestar atención a nuestros músculos y mantener nuestra fuerza.
Aunque la esperanza de vida de los chilenos es cada vez más alta –llegando a casi 82 años para las mujeres y 77 para los hombres1– es posible que los años ganados no se disfruten al máximo, ya que se suele pasar más tiempo enfrentando problemas de salud relacionados con la edad. Entre éstos, los problemas musculo esqueléticos son los más frecuentes. La sarcopenia, o pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad y que en Chile se presenta en 1 de cada 5 adultos mayores, puede comenzar a partir de los 40 años, con una pérdida muscular de hasta el 8% cada década.
Aunque el envejecimiento es inevitable, la pérdida de músculo relacionada con la edad puede prevenirse con la intervención adecuada a través de lo que comemos y de cómo utilizamos nuestros músculos. El consumo de una dieta equilibrada con alimentos ricos en proteínas ayuda a desarrollar la salud muscular. Una ingesta adecuada de vitamina D también puede contribuir a una función muscular normal y a mejorar la fuerza muscular. Para aumentar la ingesta de vitamina D, pase algún tiempo al aire libre bajo el sol y añada a sus comidas alimentos como los pescados grasos, los mariscos, las setas y los huevos.
Satisfacer las necesidades diarias consumiendo adecuados nutrientes puede ayudarle a mantenerse fuerte durante más tiempo y a conservar sus fuerzas cuando cuide a sus seres queridos a lo largo del día. Para los cuidadores mayores que no se alimentan bien, el consumo de suplementos nutricionales especializados puede favorecer su salud muscular.
Para evitar el debilitamiento de la fuerza muscular, los cuidadores también deben hacer ejercicio con regularidad. Un plan de ejercicio ideal incluye tanto ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar) como de resistencia o de fuerza, como estocadas, sentadillas, flexiones de brazos y levantamientos con una sola pierna. Las actividades cotidianas más sencillas, como caminar, subir escaleras y levantar objetos, también pueden ayudar a mantener los músculos activos.
Para proporcionar cuidados de calidad a los demás, no descuide su propia salud. Una buena nutrición, junto con el ejercicio regular, puede ser beneficiosa para desarrollar y mantener la fuerza muscular, y para que usted viva más plenamente y con más salud a largo plazo.
Referencias:
- Instituto Nacional de Estadísticas. https://www.ine.cl/ine-ciudadano/definiciones-estadisticas/poblacion/esperanza-de-vida
