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Estímulos intermitentes para vigorizar el cuerpo

Entrenamiento breve e intenso en gimnasio Foto: Graham Mansfield-Unsplash.

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“Lo que no nos mata nos fortalece”, reza una frase que se volvió popular en el ámbito de la autoayuda. La ciencia ha descubierto que esta idea también puede aplicarse a la salud, a través de un proceso llamado hormesis, por el cual las pequeñas dosis de estrés orgánico pueden resultar favorables para el organismo.
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“Lo que no te mata te hace más fuerte”, es una frase famosa atribuida al filósofo alemán Friedrich Nietzsche (1844-1900) y que suele utilizarse para referirse a aquellas situaciones adversas que, una vez que las superamos, nos confieren una mayor capacidad para enfrentar circunstancias difíciles, similares a las que hemos superado.

Este concepto, utilizado como argumento positivo en la psicología, también puede tener aplicaciones en la mejora de nuestra salud física, a través de un complejo proceso de transformación orgánica que se produce a nivel celular, para sobrevivir en condiciones adversas, y que se denomina hormesis, según ha comprobado la ciencia. 

La hormesis es un proceso “por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico o un factor ambiental, que es dañino a dosis altas, induce una respuesta adaptativa y/o un efecto benéfico en la célula o el organismo”, según un artículo publicado por la Academia Nacional de Medicina de México (www.anmm.org.mx/GMM/2013/n4/GMM_149_2013_4_438-447.pdf).

El enfoque hormético (basado en la hormesis) se utiliza en la medicina antienvejecimiento, que trabaja con el concepto de ‘estímulo intermitente’. Consiste en dar la dosis necesaria de estímulo y dejar que el cuerpo se adapte para que pueda soportar una dosis aún mayor o al menos no perder adaptaciones, según explica el doctor César Montiel, del grupo clínico Neolife.

Por ejemplo, la alimentación intermitente, o ausencia total o parcial de consumo de líquidos y comida durante un periodo de tiempo, hace que nuestro organismo consuma sus propias reservas y proporciona la energía necesaria para poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria, según esta misma fuente.

“Lo que más consume el cuerpo es la grasa, con lo que, además de pérdida de peso, se logra una reeducación nutricional” añaden.

Pasar un poco de frío, es molesto pero puede ser saludable. Joe Yates-Unsplash.

Entrenamiento con hipoxia.

Otro método útil en la medicina antienvejecimiento, según el doctor Montiel, es la práctica de la hipoxia intermitente (HI) moderada, cada vez más valorada y empleada en el deporte de élite, y que busca mejorar el transporte de oxígeno en el organismo, y tiene efectos positivos en la llegada de oxígeno al cerebro y el corazón, según algunos trabajos científicos.

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El entrenamiento con hipoxia intermitente es una técnica  aplicada a deportistas, como los ciclistas, para mejorar su rendimiento,  y se basa en inhalar, mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno por periodos de 3 a 10 minutos, alternados con lapsos de recuperación respirando una cantidad normal de oxígeno, durante sesiones de 60 y 90 minutos.

Las personas pueden practicar la HI en el gimnasio, practicando el método HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), o utilizando una máquina de hipoxia, la cual se puede aplicar incluso estando en reposo, lo cual es más cómodo y ofrece un estímulo muy potente de hormésis, según Neolife (www.neolifesalud.com).

La desoxigenación parcial moderada durante tiempo limitado y de modo controlado ha mostrado grandes beneficios, señalan.

En todos los casos, la hipoxia intermitente debe aplicarse bajo la supervisión de un especialista, ajustándose a un protocolo y adaptándose de manera personalizada a cada individuo.

“La hormesis podría definirse como la respuesta ante estímulos que nuestro organismo realiza para sobrevivir ante situaciones adversas. Si la dosis es adecuada obtendremos beneficios, pero si esta no existe o es excesiva tendremos efectos perjudiciales”, según explica el doctor Montiel.

“El mecanismo de hormesis podría equipararse con aquello de ‘lo que no te mata te hace más fuerte’, porque en el contexto de la fisiología y la biología, puede hacer que un organismo se vuelva más resistente o fuerte debido a las adaptaciones que se desencadenan en respuesta a un estrés leve o una exposición a dosis bajas de una sustancia o factor estresante”, señala Montiel.

Estas adaptaciones pueden incluir la activación de sistemas de reparación y mantenimiento celular, contribuyendo a la resistencia del organismo ante daños futuros; la mejora de la respuesta del sistema inmunológico, aumentando la capacidad el cuerpo de defenderse contra infecciones y enfermedades; así como el aumento de la resistencia al estrés emocional, destaca.

El ayuno intermitente y controlado favorece el proceso de hormesis. Foto: IMEO.

Adaptarse a los desafíos moderados.

Estos efectos son el resultado de la capacidad inherente de los sistemas biológicos para adaptarse y responder de manera beneficiosa a desafíos moderados, pero la hormesis siempre depende del contexto y de su aplicación adecuada, y no todas las sustancias o situaciones de estrés desencadenarán necesariamente respuestas beneficiosas en todos los casos, advierte Montiel.

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El doctor Montiel describe tres sencillas prácticas de hormesis que podemos aplicar en nuestra vida diaria.

Uno. Ejercicio de intensidad moderada.

Actividades físicas como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta, pueden desencadenar en el cuerpo respuestas horméticas beneficiosas, como mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos y activar los mecanismos de reparación celular, según Montiel.

Este especialista aconseja “comenzar con una rutina de ejercicio adecuada a nuestro nivel de condición física y aumentar gradualmente la intensidad con el paso del tiempo”.

Dos. Exposición al frío moderado.

Tomar duchas de agua fría o exponerse al frío ambiental durante cortos periodos puede activar respuestas metabólicas y mejorar la tolerancia a las bajas temperaturas, fortaleciendo el sistema inmunológico, aumentando la circulación sanguínea y mejorando la capacidad de adaptación corporal al estrés ambiental, según Montiel.

Este experto recomienda “comenzar con exposiciones breves y aumenta gradualmente la duración si uno se siente cómodo”.

Tres. Ayuno intermitente.

Esta práctica, en la que se alternan períodos de alimentación y de ayuno, puede inducir respuestas de hormesis en el cuerpo al someterlo a breves períodos de privación de alimentos, y se ha asociado con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la promoción de la autofagia, un proceso de limpieza celular, según Montiel.

Este facultativo sugiere “comenzar con el ayuno 16/8, consistente en comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas, y luego ajustar los períodos según nuestras necesidades y comodidad”.

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