No dormir por las preocupaciones del día es un problema que puede afectar a cualquier persona en algún momento de su vida. Pero en un contexto marcado por el estrés, la sobrecarga mental y el ritmo acelerado de la vida moderna, este tipo de insomnio parece ganar terreno.
El psicólogo Rafael Santandreu propone abordarlo desde una perspectiva diferente: cambiar la manera en que pensamos para modificar cómo nos sentimos y actuamos, también cuando llega la noche y el sueño no aparece.
“Estamos ante una epidemia de insomnio. En países como España la mitad de la población adulta tiene dificultades para dormir y solo un escaso 5 por ciento afirma que nunca ha sufrido insomnio. Y lo peor es que este problema va en aumento”, advierte Santandreu, uno de los psicólogos más reconocidos de España.
Especializado en psicoterapia breve con un enfoque cognitivo-conductual, el especialista aborda el insomnio de origen psicológico mediante la terapia cognitivo-conductual o TCC, una estrategia que busca modificar los pensamientos que influyen en las emociones y los comportamientos.
Santandreu, que atiende a pacientes de todo el mundo de manera presencial y por videollamada, acaba de publicar el manual ‘Dormir cuando no puedes dormir’, en el que aborda este problema desde su experiencia clínica.
Su propuesta se distancia de las soluciones centradas exclusivamente en la higiene del sueño o la medicación y pone el foco en los pensamientos, las emociones y los hábitos asociados al descanso.
Se trata, según explica, de “un trabajo de fondo” destinado a modificar los patrones mentales que interfieren con el sueño y reducir la ansiedad que puede acompañar al insomnio y, a su vez, intensificarlo.
Cambiar los pensamientos para cambiar el sueño
La terapia cognitivo-conductual parte de una idea sencilla: nuestros pensamientos influyen directamente en nuestros sentimientos y comportamientos. Por ello, modificar la manera de interpretar una situación puede cambiar también la respuesta emocional y la conducta, incluso cuando las circunstancias externas permanecen iguales.
Entre las estrategias que utiliza la TCC se encuentran el reencuadre cognitivo, que consiste en identificar, cuestionar y modificar patrones de pensamiento negativos o distorsionados, y la confrontación de creencias irracionales, mediante la cual se desafían determinadas ideas para reemplazarlas por otras más lógicas, flexibles y saludables.
Buena parte de la propuesta de Santandreu se basa, según explica, en el trabajo del doctor Gregory Jacobs, quien desarrolló un programa de terapia cognitivo-conductual para el insomnio a partir de investigaciones de Harvard.
“Con este programa sin fármacos, el 70 por ciento de los pacientes soluciona el problema del insomnio y el 30 por ciento restante mejora significativamente su sueño”, señala.
El psicólogo agrega que en su propio centro han alcanzado un 85 por ciento de resoluciones completas del insomnio al incorporar componentes desarrollados posteriormente por otros autores.
Desde su perspectiva, “los fármacos para dormir no son la solución al insomnio psicológico”, porque considera necesario intervenir sobre la causa que lo origina.
Los tres grandes insomnios psicológicos
Santandreu identifica tres grandes tipos de insomnio de origen psicológico: el ‘preocupado’, provocado por el desasosiego o el temor ante alguna situación; el ‘aprendido’, relacionado con un adiestramiento cerebral inadecuado para el sueño; y el ‘ansioso’, vinculado al miedo a no poder dormir.
El primero surge como consecuencia de las preocupaciones cotidianas y puede aparecer como una reacción ante situaciones de estrés. El segundo se deriva, según el especialista, de un aprendizaje inadecuado que termina alterando la profundidad y continuidad del sueño.
Pero el tercero puede convertirse en un círculo especialmente difícil de romper.
“Quizá el peor de todos los insomnios sea el tercero: el vinculado al temor a no poder dormir, donde la propia ansiedad se convierte en el principal obstáculo y el miedo el único causante de la dificultad o imposibilidad de dormir”, asegura.
Para Santandreu, distinguir entre estos tipos de insomnio permite intervenir de manera específica, ya sea mediante la reeducación mental, la modificación de determinados hábitos internos o la reducción del miedo a no dormir.
Cuando la preocupación se lleva a la cama
El llamado ‘insomnio preocupado’ tiene una característica particular: la persona no permanece despierta necesariamente por miedo a no poder dormir, sino porque una preocupación concreta continúa dando vueltas en su cabeza cuando llega la noche.
“Es fácil distinguir el insomnio por preocupaciones diurnas, porque no produce una ansiedad tan intensa como el insomnio por miedo a no dormir”, señala el psicólogo.
En estos casos, explica, “no hay temor a no poder conciliar o mantener el sueño”, sino una preocupación concreta que acompaña a la persona durante el día y termina prolongándose hasta la noche.
“En este insomnio hay nervios, pero son los propios del disgusto o la preocupación de la jornada”, añade.
Según Santandreu, no dormir debido a las preocupaciones diurnas es algo que puede afectar a cualquier persona en algún momento de su vida. Y, a su juicio, el aumento de la ansiedad asociada a la vida moderna hace que este tipo de insomnio gane presencia.
Por eso considera que el llamado ‘insomnio preocupado’ podría ser el más común.
Hay personas, explica, para quienes preocuparse termina convirtiéndose en un hábito, en un estilo de pensamiento que parece no tener fin. Cuando un problema se resuelve, aparece otro o surge la posibilidad de que aparezca.
“La buena noticia es que, como todos los hábitos, se puede cambiar”, recalca.
Aprender a quitarse presión
Para enfrentar este patrón no basta, según el especialista, con repetir frases positivas o convencerse de que todo saldrá bien.
“No se trata de repetirse como un loro ‘Todo me va bien’ o ‘Todo se arreglará’, sino de razonar con argumentos inteligentes para convencerse de que nada es tan terrible. La psicología cognitiva es mucho más que un pensamiento positivo”, enfatiza.
Santandreu plantea que detrás de muchas emociones negativas existe una evaluación tremendista de las circunstancias: una interpretación que lleva a pensar que determinada adversidad impedirá ser feliz.
“Las personas más fuertes y dichosas jamás realizan una evaluación tremendista de ese tipo. Constantemente se dicen a sí mismas que nada es tan terrible, que no necesitan que todo salga bien”, afirma.
De acuerdo con su planteamiento, una de las claves consiste en reducir las necesidades y, con ello, la presión que las personas se imponen a sí mismas.
No se trata, aclara, de renunciar a las aspiraciones o abandonar las responsabilidades, sino de modificar la importancia que se les atribuye.
“Intentaré ser un gran profesional, pero si no lo consigo, no será el fin del mundo ni una guerra nuclear. En realidad, necesito muy poco para ser feliz”, ejemplifica.
En una sociedad con abundancia de opciones y posibilidades, y marcada por la autoexigencia de intentar conseguir “10.000 y una cosas”, el psicólogo propone aprender a quitarse presión.
“Tenemos que ser campeones en el arte de quitarnos presión. Y para ello tenemos que controlar nuestro diálogo interno, aquello que nos decimos a nosotros mismos todos los días, especialmente cuando llegan las adversidades”, aconseja.
El miedo a no dormir también alimenta el insomnio
Otro de los elementos que Santandreu considera relevantes es la creencia de que una noche puntual sin dormir necesariamente tendrá consecuencias graves e inmediatas.
A su juicio, esa interpretación puede alimentar un círculo de ansiedad: la persona teme no dormir, esa preocupación aumenta su activación y, finalmente, la propia preocupación se convierte en un obstáculo para conciliar el sueño.
“Desmontar esta creencia, que es uno de los principales factores que alimentan el problema del insomnio, resulta decisivo en el proceso de recuperación”, enfatiza.
Según el especialista, el organismo humano dispone de recursos suficientes para afrontar periodos puntuales de falta de sueño sin efectos significativos.
La cuestión, por tanto, no sería únicamente cuánto se duerme, sino también qué ocurre en la mente cuando se acerca la hora de dormir y cómo se interpreta la posibilidad de pasar una noche en vela.
Menos exigencia, también con los demás
El trabajo sobre el diálogo interno no se limita a las preocupaciones relacionadas directamente con el sueño. Santandreu también plantea reducir las exigencias que se depositan sobre otras personas.
“También hay que dejar de exigir que los demás sean perfectos y nos traten siempre bien. Eso no pasará y lo mejor de todo es que podemos ser felices sin que eso suceda”, sostiene.
Las personas tienen, en su opinión, aspectos positivos y negativos, y aceptar esa realidad permite reducir parte de las expectativas que pueden convertirse en nuevas fuentes de frustración.
Al final, el planteamiento vuelve al punto de partida: la relación entre pensamiento, emoción y conducta.
El objetivo no consiste simplemente en intentar dormir a toda costa, sino en modificar aquellas ideas y temores que pueden mantener a una persona en alerta cuando debería descansar.
En palabras de Santandreu, se trata de aprender a quitarse presión y a relativizar las adversidades para que las preocupaciones del día no terminen convirtiéndose, cada noche, en horas en vela.
DANIEL GALILEA
EFE – REPORTAJES
